La nouvelle année est toujours le temps des bonnes résolutions. Même si cette tradition semble être en perte de vitesse, je continue à le faire. Pour moi, se donner des objectifs pour l’année qui va s’écouler demeure une positif. En effet, les résolutions que nous prenons touchent généralement à notre santé physique ou mentale : manger mieux, pratiquer du sport… Cela montre une volonté de prendre soin de soi et donne une impulsion positive.

Le principal reproche que nous entendons sur les résolutions, c’est que nous ne les tenons pas sur le long terme. C’est vrai, plus de 85% des personnes ne tiennent pas leurs résolutions. Les raisons sont multiples, mais souvent, c’est parce que nous sommes trop ambitieux. Effectivement, décider d’aller à la salle de sport tous les jours lorsqu’on n’a pas exercé d’activité physique depuis 5 ans est un objectif voué à l’échec.

Une des clés de la réussite pour tenir ses bonnes résolutions réside dans les petits changements.

Dans cet article je vous partage 5 bonnes résolutions simples à mettre en place et faciles à tenir, mais puissantes.

Bonne résolution 1 : marchez 22 minutes par jour

Si le fameux « marcher 10 000 pas par jour » est une fake news, pratiquer une activité physique régulière demeure primordial pour notre santé. La marche est une activité facilement accessible. De plus, elle ne demande aucun investissement.

Combien de pas doit-on effectuer pour se maintenir en santé?

Les préconisations de l’OMS

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) préconise au minimum 150 minutes d’activité physique par jour d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité d’intensité soutenue pour un adulte entre 18 et 64 ans. C’est un minimum. L’idéal, est d’atteindre 300 minutes d’activité modérée par semaine en y ajoutant deux séances par semaine de renforcement musculaire.

Les bienfaits de la marche

La marche a des effets bénéfiques sur la santé de votre corps :

Vos muscles
Vos articulations
Votre circulation sanguine
Votre système cardiovasculaire

Et ce n’est pas tout puisque marcher soutient également votre santé mentale. En libérant de l’endorphine, une hormone relaxante, elle aide à réduire le stress.

Comment mettre en place facilement la résolution de marcher ?

150 minutes d’activité physique modérée représente 2200 pas en 22 minutes. En effet, 150 minutes correspondent à 22 minutes par jour et marcher 100 pas en 1 minute est considérée comme une activité modérée. Faites ça tous les jours et vous remplirez les recommandations minimales de l’OMS.

Pour compter vos pas, vous pouvez investir dans un bracelet ou une montre connectée. Pour commencer je vous conseille plutôt de télécharger une application sur votre téléphone. Ma préférence va à Google Fit car elle est gratuite et n’inclut aucune publicité, mais il en existe bien d’autres.

Pour vous sentir mieux dans votre corps accordez-vous cette vingtaine de minutes au quotidien. Une fois que cette résolution sera devenue facile à exécuter vous pourrez augmenter le nombre de pas. Dans tous les cas, fixez-vous un objectif réaliste par rapport à votre niveau actuel d’activité.

Bonne résolution 2 : écoutez et jouez de la musique

Ne dit-on pas que la musique adoucit les mœurs ? De nombreuses études ont prouvées que cet adage s’avère exact.

Les bienfaits de la musique

Les effets bénéfiques de l’écoute musicale

Une étude du département de psychologie de l’université McGill à Montréal a montré que la musique exerce une influence positive sur :

L’humeur
Le stress
L’immunité
La douleur

En effet, la musique diminue le cortisol, l’hormone du stress et augmente la production de :

Dopamine dite « molécule du plaisir »,
Sérotonine surnommée « hormone du bonheur »
Opioïdes naturels qui diminuent la douleur

Effets bénéfiques de la pratique musicale

Pour aller plus loin, pratiquer la musique accroît le bien-être et la santé mentale. C’est ce que révèle une étude récente menée par des chercheurs de l’Université du Québec à Montréal et publiée par Frontiers.

Une conférence du CNRS sur le pouvoir de la musique sur notre cerveau explique que pratiquer la musique a aussi des effets bénéfiques sur la cognition : mémoire, attention et fonctions exécutives. Les fonctions exécutives sont les capacités du cerveau à planifier, organiser, s’adapter et contrôler ses comportements pour atteindre un objectif, notamment dans des situations nouvelles ou complexes.

Comment mettre en place simplement cette bonne résolution ?

Écoutez de la musique, rien de plus facile

Écouter de la musique est simple à mettre en place : dans la voiture, dans le train, sous la douche, en cuisinant, pendant une séance de sport ou même en travaillant.

Vous pouvez télécharger l’application Music Care, par exemple. Cette application a été créée par le Dr Stéphane Guétin, docteur en psychologie clinique, et musicothérapeute. Elle a été récompensée et primée de nombreuses fois. De plus, elle est certifiée par plusieurs organismes de santé. Enfin, elle est utilisée dans différents services hospitaliers pour soulager la douleur et l’anxiété. Music Care propose de tester gratuitement l’application pendant 30 jours. Cerise sur le gâteau, on ne vous demande même pas de rentrer votre carte bleue pour bénéficier de l’essai gratuit. C’est assez rare pour le souligner !

Jouez de la musique ou bien chantez

Jouer de la musique semble demander un peu plus d’investissement. Bien sûr vous pouvez prendre des cours ou acheter une paire de maracas, mais vous pouvez aussi chanter, tout simplement. Le chant est aussi une pratique musicale. En plus, elle est aisée à réaliser, surtout que rien ne vous oblige à chanter juste. Alors chantez !

Sachez également, qu’une pratique musicale collective, au sein d’un groupe ou d’une chorale agit de manière positive sur la création de liens sociaux.

Bonne résolution 3 : gardez un verre à côté de votre lit

Nos besoins en eau

Boire est vital. En effet, un humain ne peut pas vivre plus de deux ou trois jours sans eau. Par ailleurs, les effets d’un manque d’hydratation se font ressentir au bout de 24 heures.

De quelle quantité d’eau notre corps a-t-il besoin chaque jour ?

Le site Vidal.fr fournit un calcul simple pour connaître votre besoin quotidien en eau (en ml) :

Soustraire 20 kg à votre poids
Multiplier le résultat obtenu par 15
Ajouter 1500 à ce chiffre

Par exemple, une femme de 60 kg aura besoin de boire 2100 ml d’eau par jour.

Les résultats obtenus se situent généralement au-dessus de 2 litres. Cela peut paraître beaucoup, cependant, notre alimentation apporte environ un litre d’eau à notre organisme. Les aliments qui en contiennent le plus sont bien évidemment les légumes et les fruits.

Dans notre exemple, cette femme devra donc boire au moins 1,2 litre d’eau par jour.

Comment tenir appliquer sans peine cette bonne résolution ?

Gardez un verre et une petite bouteille d’eau ou une gourde près de votre lit. Le but est de boire l’équivalent de deux verres d’eau au réveil. En effet, vous venez de passer une nuit sans boire, votre corps a besoin de se réhydrater.

Reprenons notre exemple : une femme de 60 kg a besoin de 2,1 litres d’eau quotidiennement. En dehors de celle apportée par son alimentation, son corps nécessite encore 1,2 litres. Un verre d’eau contient environ 200ml. Par conséquent, les deux verres d’eau que cette femme absorbe au réveil couvre déjà un tiers de l’eau qu’elle a besoin de boire chaque jour.

Bonne résolution 4 : aérez votre chambre

Pourquoi aérer sa chambre est-il important ?

L’air intérieur est parfois plus pollué que l’air extérieur. Cela est vrai pour notre chambre comme pour l’ensemble de notre logement. En cause :

Des matériaux utilisés pour construire et meubler nos logements
Des produits d’entretien que nous utilisons
Du dioxyde de carbone expiré en respirant tout simplement
Certaines activités quotidiennes comme la cuisine, le bricolage ou le jardinage

En outre, l’humidité altère aussi la qualité de l’air que nous respirons dans nos maisons.

Il est donc essentiel d’aérer son lieu d’habitation tous les jours. C’est d’autant plus important pour la chambre, puisque nous y sommes enfermés plusieurs heures.

Dans sa brochure « Un air sain chez soi ! », l’ADEME recommande d’aérer son logement entre 5 et 10 minutes par jour.

Comment adopter aisément cette bonne résolution ?

Idéalement, la chambre devrait être aérée deux fois par jour. Tout d’abord, le matin au réveil afin de renouveler l’air après une nuit complète de sommeil. Ensuite, le soir avant de vous coucher car un air frais et sain favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.

Pour la mettre en place facilement, associez cette résolution à une autre habitude déjà ancrée dans votre quotidien. Le brossage de dent, par exemple. C’est l’association parfaite car vous vous brossez les dents au minimum deux fois par jour. Par conséquent, habituez-vous à ouvrir les fenêtres de votre chambre juste avant de vous rendre dans la salle de bain le matin et le soir.

Bonne résolution 5 : achetez un réveil

L’impact des écrans sur le sommeil

Pour bien dormir, nous avons besoin de mélatonine, l’hormone du sommeil et de calme. Or, les écrans sont des stimulants qui font tout le contraire. Regarder vos écrans avant de vous coucher, c’est un peu comme prendre un shoot de caféine avant de dormir.

D’après l’Insee, 25% des 15 à 74 ans ressentent un effet néfaste des écrans sur leur sommeil.

D’une part, la lumière émise par votre téléphone envoie le message à votre cerveau qu’il fait jour donc il bloque la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Vous éprouvez alors des difficultés à vous endormir.

D’autre part, le contenu que vous regardez va stimuler et donc maintenir éveillé votre cerveau.

Il faudrait donc arrêter les écrans 2 heures avant de dormir. Profitez de ces deux heures pour vous octroyer du temps et pratiquer une activité relaxante, bénéfique pour votre sommeil comme :

Médiation
Mouvements doux de yoga
Lecture
Écoute de musique ou de livre audio

Si vous vous faites face à des troubles du sommeil ou voulez simplement faire le point, répondez au questionnaire du sommeil du Réseau Morphée, une association qui regroupe des professionnels de santé d’Île de France. Après avoir répondu à toutes les questions, vous pourrez télécharger votre rapport d’analyse et accéder à de nombreux conseils.

Comment mettre en place cette bonne résolution de manière simple ?

Achetez un réveil car la raison pour laquelle nous gardons notre téléphone la nuit, c’est l’alarme pour nous réveiller le matin. En gardant le téléphone à portée de main vous êtes tenté de le regarder. Or, il est facile de perdre des heures sur les réseaux sociaux ou sur internet, sans même s’en rendre compte.

Pour ne pas céder à la tentation, éloignez votre téléphone de votre chambre. Laissez-le dans une autre pièce et remplacez-le par un réveil.

Comptez à peine 10€ pour modèle basique.

Vous craignez de rater un appel urgent ? Honnêtement, combien de fois avez-vous reçu ce type d’appel en pleine nuit ? Certes, cela peu arriver. Dans ce cas, mettez votre téléphone dans la pièce voisine, avec le volume suffisamment fort pour que vous l’entendiez à travers la cloison.

L’idée de rater un appel important vous empêche de dormir? Gardez-le dans votre chambre. Cependant, maintenez-le hors de votre vue et de votre portée. Attention, la tentation de le rapprocher de vous risque de vous empêcher de tenir votre résolution.

Conclusion : des résolutions simples, mais puissantes

Ces 5 bonnes résolutions sont simples, mais puissantes. Elles sont faciles à adopter, pourtant elles auront un impact positif sur votre bien-être au quotidien. Parfois, il suffit de pas grand-chose pour faire la différence.

Certains conseils font peut-être déjà partie de votre quotidien. Si ce n’est pas le cas, introduisez-les progressivement. Une fois qu’une résolution sera devenue une véritable habitude, vous pourrez alors en introduire une nouvelle. Ne vous blâmez pas si vous n’avez pas rempli votre objectif sur une journée, reprenez simplement le lendemain. Changer ses habitudes demande du temps.

Papotons ensemble: Avez-vous pris de bonnes résolutions pour cette nouvelle année? Lesquelles? Partagez-les en commentaire.

5 bonnes résolutions simples et puissantes